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Cuidados Paliativos y alimentación sana

Legumbres ¿buenas o malas?

Dependiendo a quién le preguntes, te dirán que las legumbres son increíblemente nutritivas, o por el contrario, muy perjudiciales. Muchas personas han optado por eliminar las legumbres de su dieta permanentemente. ¿Por qué? ¿Deben evitarse las legumbres, o pueden ser beneficiosas para nuestra salud?

¿Qué son las legumbres?

Legumbres ¿buenas o malas?

La familia de las leguminosas son las plantas que producen una vaina con semillas en su interior. Las leguminosas comestibles son las lentejas, los guisantes, los garbanzos, las habas, la soja y las alubias.

Aquí tienes una receta fácil con legumbres, y en la web menestradeverduras.net tienes más ideas.

Perfil nutricional

Una taza de lentejas cocidas proporciona:

  • 18 gramos de proteína
  • 16 gramos de fibra
  • 40 gramos de hidratos de carbono
  • 37% de la CDR de hierro
  • 90% de la dosis diaria recomendada de folato
  • 18% de la dosis diaria recomendada de magnesio
  • 21% de la dosis diaria recomendada de potasio
  • Más del 10% de la CDR de las vitaminas B1, B3, B5 y B6, fósforo, zinc, cobre y manganeso

Beneficios

Las legumbres tienen la capacidad de fijar el nitrógeno de la atmósfera. El nitrógeno es un componente esencial de los aminoácidos, los bloques que construyen las proteínas. Por esta razón las legumbres son la mejor fuente de proteína vegetal.

Inconvenientes

Por desgracia, también tienen varias sustancias que pueden interferir con la digestión y con la absorción de otros nutrientes.

Un ejemplo es el ácido fítico o fitato. Este ácido deteriora la absorción del hierro, zinc y calcio de la comida y puede aumentar el riesgo de deficiencias minerales con el tiempo. Sin embargo, esto sólo es relevante cuando hay una baja ingesta de carne, y una ingesta regular de alimentos ricos en filatos.

Otra de estas sustancias son las lectinas, una familia de proteínas que se encuentran en las legumbres. El problema, es que resisten la digestión y algunas de ellas pueden afectar las células que recubren el tracto intestinal.

Hay muchos tipos de lectinas. Una de ellas es la fitohemaglutinina, que resulta tóxica en grandes cantidades, y ha habido varios incidentes de envenenamiento después del consumo de frijoles crudos o mal cocidos.

Para prevenirlo, nunca hay que comer las legumbres a menos que estén totalmente cocinadas.

También están las saponinas, un grupo diverso de nutrientes que se encuentran en las legumbres. Son resistentes a la digestión pero pueden afectar las células que recubren el intestino. Algunos creen que pueden aumentar la permeabilidad intestinal, lo que produce varios problemas de salud.

Pero es puramente especulativo, pues no hay estudios que demuestren la relación entre las saponinas y daño en los seres humanos.

También son ricas en fibra, como el almidón resistente y la fibra soluble. Aunque esta característica tendría que estar dentro de los beneficios, el problema es que el almidón y la fibra soluble pasan sin digerir por el estómago y el intestino delgado hasta el colon, donde se alimentan las bacterias amistosas que residen en él.

Los efectos secundarios son desagradables, y a menudo incluyen hinchazón y gases.

Por el contrario, el almidón resistente y las fibras solubles son muy saciantes, y puede reducir la ingesta de comida, que a la larga puede conducir a la pérdida de peso. Además, son muy eficaces moderando los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, y puede mejorar la sensibilidad a la insulina.